妊活をするなら葉酸は大切、と耳にされた事がある方も多いのではないでしょうか。
まずは、葉酸とはどんな影響のある栄養素なのか紹介していきます。葉酸はビタミンB群の1つになります。葉酸は、赤血球の形成や細胞を作る時に必要なDNAの合成に関わっています。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」にも必要量が記載されているように、妊娠以外でも、男女問わずどんな年代の人にも必要な栄養素です。
葉酸は、妊娠前後に葉酸を摂取する事により胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが明らかにされています。
食品にも含まれていますが、葉酸サプリなどに使用される葉酸は食品中の葉酸とは構造が違い、安定性生体利用率が高いことがわかっています。
サプリは体に悪いのでは、また、飲まない方が良いのではと思っている方もいるかもしれませんが、容量用法を守って飲めば妊娠中でも飲む事ができます。
誰しもが、赤ちゃんには元気で生まれてきて欲しいと望むのではないでしょうか。
葉酸は、先天性異常の1つである、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが明らかになっています。それだけでなく、ママの貧血予防等に関わる栄養素でもあります。ただし、食品やサプリからの栄養素が不足しているからと言って必ずしも障害がおこるわけではありません。
では、いつから飲むのが良いのでしょうか。摂取時期を妊娠ステージ別に見ていきましょう。
胎児の神経管閉鎖障害は、妊娠初期の受胎後およそ28日で閉鎖する神経管の形成異常です。
妊娠前後に葉酸サプリを飲むことによって、神経管閉鎖障害のリスクが低減することは数多くの試験で明らかにされています。
多くの場合、妊娠がわかるのは神経管が作られる重要な時期を過ぎた後なので、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、日頃から葉酸を摂取することが神経管閉鎖障害発症の予防に重要です。
妊娠中期（5ヶ月から7ヶ月）及び妊娠後期（8ヶ月以降）は、葉酸の分解及び排泄が促進されるという報告があります。適正な食事摂取下で葉酸を補足すると、妊婦の赤血球中葉酸濃度を適正量に維持することができたとする報告もあります。
赤血球が不足すると、全身の酸素不足のために体もだるく、疲れやすくなります。その為、食事摂取基準でも妊婦は1日400µgが平均必要量になり、推奨量では＋240µg/日が付加されています。
では、いつまで飲むのが良いのでしょうか。
産後も、母乳に含まれる栄養成分を保ち、赤ちゃんに栄養を届けなくてはいけません。また、産褥期（約6週から8週目）はホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻っていき、ママの身体の回復に多くの栄養を必要とします。
その為にも、出産後も葉酸は通常よりも多くとる必要があります。「日本人の食事摂取基準」でも授乳婦には＋ 100µg/日の付加量がついています。
ここまでで、葉酸サプリをなぜ飲むと良いかわかりましたでしょうか。
いざ、葉酸サプリを探してみると100円ショップやコンビニにも売っていたり、ネットでも様々な葉酸サプリが出てきて結局どれが良いのか悩むと思います。また、1日何粒とったら良いのか、相場はいくらぐらいなのか、売っている場所はどこなのか様々な疑問がわくことでしょう。
今からは、葉酸サプリを選ぶポイントについて整理し、選び方を5つご紹介していきます。
葉酸には2つの種類があますが、サプリに入っている多くはモノグルタミン酸型の葉酸です。安定性及び生体利用率が高いので、モノグルタミン酸型のものを選びましょう。
また、体内に吸収されやすいので、用量を守ることが大切です。過剰摂取による副作用には、吐き気・不眠症・むくみ・かゆみなどが報告されています。
間違えて飲みすぎないよう、食後に飲む、夜飲むなど飲む時間や取り方を決めておくと良いでしょう。
次の選ぶポイントは、飲みやすさです。飲みやすい方が長く飲み続けられます。
形状も、カプセルや錠剤、粉末とあります。錠剤が苦手な場合は、砕いて飲む方法もあります。毎日ストレスなく飲み続けられるような形や大きさなのかを調べておくのも重要です。
また、サプリには味や匂いのするものがあります。飲みにくい場合は、水以外にもレモン水やルイボスティーで飲むようにしたり、麦茶で飲むのも良いです。
次に選ぶポイントは、含有する成分です。妊娠期～授乳期には葉酸以外にも沢山の栄養素を必要とします。
しかし食事量を増やすのは、つわりによる胸焼けや吐き気、体重増加の関係で難しい場合があります。また、沢山の種類を飲むようにしていると飲み忘れる心配もあります。そんな時でも様々な栄養素が1つのサプリに入っていれば安心です。
他にも、美容成分などが入った嬉しいサプリもあります。
次に選ぶポイントは、価格です。長い期間に渡りママは栄養の事を気にしていかなくてはなりません。その中で、価格も大変重要となるでしょう。
定期便の割引サービスが受けられるものもありますので、今までにポイントとして紹介した点を含め値段の違いを見て、どのくらの価格帯なら続けられそうか考えてみましょう。
また、サプリは保険適用や医療費控除の対象にはなりませんが、食品扱いなので軽減税率の対象となります。
次に選ぶポイントはアフターサービスです。妊娠中は体調管理や食事が気になる方が多いです。商品によっては、専任の管理栄養士や妊活・不妊治療経験者など様々な方がサポートしてくれる商品などもあります。
レビューでもこういったアフターサービスで、不安な時や困った時でも相談でき安心できたとの声もあります。
また、店舗で購入した場合には販売店のサプリメントアドバイザーや販売員に尋ねる事もできます。
ここまでで葉酸サプリの必要性と、選ぶポイントがわかりましたでしょうか。では、ここからはおすすめの葉酸サプリを4つご紹介していきます。
ここで紹介する以外にも、アイハーブなどで買える海外製品のナウフーズや店舗で購入できるネイチャーメイド、ファンケル、小林製薬、通販のママニック、マカナ、ママル、メデタ、laraRepublicなどもあります。
1つ目は「ベルタ葉酸サプリ」です。こちらのサプリは、2019年楽天人気ランキング№1にもなっておりアマゾンからの購入もできます。
粒が小さく、つわりの時でも飲みやすいです。葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養素が入っています。飲む量は1日4粒で30日分入っており、摂るタイミングは寝る前などいつでも大丈夫です。また、国産で無添加です。
6ヶ月お届けコースだと送料無料になり、夫婦コースもあります。
次は、海外でも人気の「エレビット」です。産婦人科推奨№1の葉酸を含むマルチサプリです。
葉酸以外にも、赤ちゃんの成長に不可欠な栄養素も処方していますので、他のサプリの併用は不要です。葉酸量も800μgと多めです。
飲む量は1日3粒でこちらも粒が小さく、無味・無臭なので吐き気のあるつわり時にも飲みやすいです。また、メンズ商品もあります。生産は、健康食品gmp準拠した環境での製造なので安全です。
次に紹介するのは、アサヒの「Dear-Natura」です。ミルクや離乳食で有名な和光堂と同じアサヒの商品になります。2020年にママリの口コミ大賞も受賞しています。
こちらは市販品になるので、スギ薬局やマツキヨ、ツルハなどのドラッグストアやスーパーなどで手軽に手に入ります。
葉酸以外にも妊産婦に不可欠な、鉄・カルシウムが摂れます。価格は、20日分で約500円と安くコスパがとても良いのがメリットです。
次に紹介するのは、ピジョン「葉酸カルシウムプラス」です。こちらのサプリは、2019年たまひよの葉酸サプリ部門で1位を獲得しています。
他にも、鉄・カルシウム・ビタミンB群・妊娠準備期に人気の亜鉛も入っています。タブレットタイプもあります。タブレットタイプは3つの味があり空腹時などラムネ感覚でとる事ができます。
西松屋やアカチャンホンポでも取り扱っており、無料サンプルプレゼントもあるので気軽に試すことができます。
葉酸サプリメントには、葉酸のみでなく他に必要な栄養も一緒に配合されているものが多いです。配合割合や種類はサプリによって様々なので成分比較をしてみると良いでしょう。
なんでも良いと思っていた方も、ここまで読んでサプリに興味がわいたのではないでしょうか。
もちろんサプリを飲まない派の方もいると思いますが、その場合は食事で補えるように、一緒に摂取すると良い栄養素5つについて効果もあわせてご紹介します。
1つ目は、鉄分です。妊娠期には赤ちゃんの成長に伴い鉄の貯蔵量が増え、血流も増えるので鉄の需要も増えます。授乳期もママの体内から優先して母乳に移行します。
妊婦の健康診断の血液検査の項目にもなっており、妊娠期には鉄欠乏性が多くみられるため、しっかり摂取することが大切です。動物性の食品に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率が高く、赤みの肉や魚などに含まれるので、積極的にとりいれましょう。
また、生理中もとった方が良い栄養素です。
2つ目はカルシウムです。赤ちゃんの骨を丈夫にしてママの体調を維持するために、妊産婦はより多くのカルシウムが必要です。しかし十分なカルシウムが得られないと、ママの骨のカルシウムを赤ちゃんに移行させるために骨が弱くなっていきます。
また、妊娠・授乳期はカルシウムの吸収率は上がるのですが、もともと女性の平均的なカルシウム摂取量は少なく、推奨量を大きく下回っていますので、意識的にカルシウムを摂取することが必要です。
3つ目はビタミンDです。先ほど紹介したカルシウムと相互作用があり、カルシウムの吸収を増やし、骨を作るのを助けるビタミンDは大切な栄養素の1つです。
ビタミンDは、日光を浴びる事によって皮膚から作り出す事ができる栄養素でもあるので、適度な日光浴と、食べ物ではキノコ類や魚肉や魚類の肝臓やバター、卵黄などに多く含まれています。
脂溶性のビタミンになるので、サプリでとる場合は摂りすぎないようにしましょう。
4つ目はビタミンCです。ビタミンCは、体内で活性化された葉酸を維持するのにかかせません。妊婦の付加量に関する明確なデータはありませんが、新生児の壊血病を防ぐことができると言われており、日本人の食事摂取基準において付加量が設定されています。
つわりがひどい時など、食事がままならない時には脱水とビタミン不足でつわりが悪化する事もあります。そういった時のビタミン補給にもビタミンCが補給されます。
5つ目はマグネシウムです。ビタミンDと同様、カルシウムの吸収にはマグネシウムも必須なため、カルシウム摂取と同時にマグネシウムも意識してとりましょう。その比率は、カルシウム：マグネシウムが、2：1と言われています。また、血圧を維持する働きにも使われる大切な栄養素です。
マグネシウムは、アーモンドなどの種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
葉酸サプリについて紹介してきましたが、いかかでしたでしょうか。妊娠・授乳期はママの体の変化も多く赤ちゃんにとっても大切な時なので、本当に必要かどうか考え、自分にあったものを選びましょう。
また、飲む場合は注意点として摂取量を守り、賞味期限内に飲みましょう。飲んで気持ち悪くなる場合や、薬を服用している方は薬によっては飲み合わせがあるので医師に相談してから飲むようにしましょう。