「今まで腰が痛いことはなかったのに、妊娠してから腰が痛い」「もともと腰痛もちだったけど、妊娠したらもっと痛みがひどくなった」など腰痛に悩んでいる方もいるでしょう。
なぜ妊娠中は腰が痛くなりやすいのでしょうか。この記事ではその原因と、それを和らげる方法、ストレッチなどを紹介します。原因と対策を知って、つらい腰痛を少しでも和らげていきましょう。
妊娠すると分泌されるホルモンも変わり、その影響を受けます。また、お腹が大きくなるにつれて、体の重心も変わります。腰痛がひどい妊婦さんだと、立てない、歩けないというケースもあるようです。
このような妊娠中の腰痛の原因を、女性ホルモンの影響、緊張状態の持続、体の重心の変化、血行不良の4つにまとめ解説します。
妊娠すると女性ホルモンであるプロゲステロンが分泌されます。このホルモンは妊娠の成立や維持に必要なホルモンですが、腰痛や肩こり、便秘などを起こしたりします。
また、リラキシンというホルモンが妊娠すると分泌され、関節や靱帯を緩ませます。関節や靱帯が緩まないと、妊娠や出産にとっては不都合です。
しかし、緩んだ関節や靱帯の代わりに筋肉で腰を支えようとするので、腰痛になりやすくなってしまいます。
初めての妊娠だと、すべてのことが初めてです。つわりのひどい妊婦さんもいますし、体つきだけでなく体調も変化します。そのようなことはストレスとなり、体は無意識に緊張しています。
体が緊張していると、筋肉がこわばります。すると、血管が収縮し血行不良になり、疲労物質がたまり、さらに筋肉はかたくなるという悪循環が起こるのです。これが痛みにつながります。
妊娠の経過に伴い、だんだんとお腹も大きくなってくることで、体はバランスをとる必要があるため重心が前方に移り、自然に反り腰になります。
反り腰になると、腰や背中の筋肉だけで上半身を支えるようになるため、腰に余計な負担がかかります。しかも、お腹は赤ちゃんの成長に伴って大きくなるので、さらに負担は増えていくでしょう。
妊娠するとホルモンが変化するので、バランスが乱れやすくなります。ホルモン分泌と自律神経は、脳の視床下部というところでコントロールされています。そのため、ホルモンバランスが乱れると自律神経も影響を受けるのです。
自律神経は血行や体温、呼吸や消化など、さまざまな働きをコントロールしています。自律神経が乱れると血行が悪くなり、冷えや腰痛などの症状が出てくることが多いです。
妊娠中はホルモンの関係や、お腹が大きくなり重心が変わることなどにより腰痛になります。また、出産までお腹はずっと大きくなりますので、このまま何もしなければ腰痛はひどくなるでしょう。
ここでは、腰痛を和らげる方法を紹介します。正しい姿勢、腰を温めること、運動とストレッチ、ツボ押し、骨盤ベルトの使用、寝具の変更など6つの方法があります。
反り腰や前傾姿勢などの、腰に負担のかかる姿勢をとると腰痛を発症しやすくなります。つまり、腰痛を和らげるためには、正しい姿勢を心がけることが大事です。
料理をするときや、掃除機をかけるとき、アイロンをかけるときなど、すべて前傾姿勢になりやすいので、家事をするときは意識して姿勢を正しましょう。
妊娠するとホルモンバランスと自律神経が乱れ、血行不良になりがちです。それを解消することが腰痛を和らげることにつながりますので、腰周辺を温めましょう。
使い捨てカイロや湯たんぽを利用するのもいいですし、血行促進のツボにお灸するのもおすすめです。そして、毎日お風呂で湯船につかり温まりましょう。
なお、足が冷えれば腰も冷えますので、足元も冷えないようにしてください。夏でも足元の冷房対策を万全にしましょう。
運動やストレッチによって筋肉を柔軟に保ち、血液の巡りをよくし、腰痛を和らげましょう。妊婦さんでもできる運動やストレッチはたくさんあります。
なかでも、ウォーキングは体調に合わせて手軽にできるのでおすすめです。歩くことによってふくらはぎから血液を上半身に送ることができ、血行がよくなります。
またストレッチも筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。体を動かすことで運動不足を解消し、筋力の低下も防ぎましょう。
人の体には気の通り道があり、その道上で気がたまっているところがツボになります。冷えに効くツボや、肩こり、腰痛などに効くツボなど、ツボを押すことによりさまざまな体の不調を改善できるでしょう。
腰痛に効くツボの代表的なものは「腎兪（じんゆ）」という、腰にあるツボです。へその反対側の位置にあり、背中の中央ラインから右と左にそれぞれ3㎝離れたところにあります。またこのツボは全身の疲れの改善にも効果が期待できます。
妊婦さん用の骨盤ベルトを利用するのもおすすめです。骨盤ベルトは骨盤をサポートしてくれる製品で、腰への負担を和らげる効果があります。
骨盤ベルトは、トコちゃんベルトの他にもピジョンやワコールなど、たくさんのブランドから出ています。産前産後両方に使える製品もありますので、自分の生活スタイルに合わせて選んでみてください。
寝具が体に合わなければ寝ていても休まらず、反対に腰に負担をかける場合もあります。寝ているときに体圧を分散してくれる寝具なら、睡眠時の体の負担を軽減してくれるのでおすすめです。
いつもの腰痛と何か違うという症状があれば、病院を受診しましょう。ただの腰痛ではなく、そのなかに病気が隠されていることもあるからです。
脊椎関係の病気は腰が痛くなることがあります。内臓の病気、例えば消化器系、婦人科系、循環器系、泌尿器系などに病気があっても、腰に痛みが出ることがあるため注意が必要です。
妊娠中とはいえ、特にトラブルがなければ積極的に体を動かしましょう。ここでは、妊婦さんにもできるストレッチを3つ紹介します。
腰をねじったり伸ばしたりして、腰周辺の筋肉の緊張をとり、筋肉をかたまらせないようにしましょう。
腰をねじるストレッチを紹介します。このストレッチで腰回りの筋肉を柔らかくほぐす効果が期待できます。
仰向けに寝て両膝を立てます。両手は軽く広げておきましょう。両膝を右側に倒し、同時に顔を左に向けます。反対側も同じようにしましょう。
腰を伸ばすストレッチも取り入れてみましょう。手順は以下の通りです。
仰向けになり、両膝を胸に抱えます。お腹が大きい場合は、その大きさに合わせて膝の開きを調整しましょう。そのまま5秒静止します。これを何度か繰り返しましょう。
ストレッチをしているときにお腹が張ったら、無理はぜずストレッチはストップしてください。
猫のポーズはヨガのポーズの一つで、妊婦さんでもできます。最初に四つん這いになりましょう。ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきましょう。視線はおへそを見るようにし、そこで5秒間静止します。
腰が痛まない場合は、そこから息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らしていきます。最後に顔をあげましょう。そこで5秒間静止です。「腰を丸めて、反る」を1セットとし、2・3セット行いましょう。
この記事で、妊婦さんの腰痛の原因について詳しく見てきました。原因が分かれば対策がとれます。
対策として、日ごろから正しい姿勢を心がけましょう。他にも腰を温めたり、運動やストレッチして血行をよくしてください。さらに、ツボを押したり、骨盤ベルトや体を支える寝具を使ったりして腰痛を改善しましょう。
腰痛に悩んでいる妊婦さんは、ぜひ実行して腰痛を緩和していきましょう。